无器械怎么练腿部肌肉?

1. 无器械怎么练腿部肌肉?

怎样练腿部肌肉（无器械）  
 自身重量深蹲，单脚深蹲等动作
  腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法  
 我是健身教练
 
 1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
 
 2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
 
  
 
 3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
 
 4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
 
 5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
 
 6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要 *** 小腿，做拉伸动作。
 
 备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？
 
 如有健身疑问可以找本教练解答
  如何无器械练习腿部肌肉？  
 不通过器械也是可以锻炼腿部的
 
 1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；
 
 2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；
 
 3、蛙跳；
 
 4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；
 
 5、负重提踵，针对小腿的有效训练。
 
 6、坐姿负重腿屈伸；
  怎么在室内锻炼大腿和小腿肌肉 没有器材  
 大腿股四头肌
 
 训练动作：深蹲
 
 训练频率：每周两练，间隔大于48小时。
 
 训练组数：4组
 
 组间隔：1分钟
 
 每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
 
 动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，擡头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
 
 小腿训练动作
 
 提踵
 
 训练频率：每周两次，间隔大于48小时。
 
 训练组数：4组
 
 组间隔：1分钟
 
 每组个数：你一次性能完成该动作的最大定数的60%
 
 注意事项：可以找些书本杂志作为重物使用。
  怎么练腿部肌肉和力量无器械  
 练腿部可以做深蹲。没有器材不要紧的，我家里现在有器材但是也不怎么用了。有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。因为发链接很容易被删，所以楼主百度知道搜《囚徒健身》就可以找到的。
 
 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
  怎么在无器械的情况下锻炼腿部肌肉  
 箭步蹲、蛙跳、背人负重深蹲、提踵、坐姿负重腿屈伸、仰卧阻力腿屈伸
  在家里没有器械怎样锻炼腿部肌肉? (本人男的)  
 深蹲 蛙跳 蹲马步 高擡腿 这是锻炼大腿的
 
 跳绳 提鸡 小腿的
 
 你可以负重 效果更好
  在家想练小腿肌肉，怎么练，没有任何器材  
 您好， 跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高擡腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高擡腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。
 
 希望能帮到您，谢谢！
  怎样无器械练习腿部肌肉，在腿上绑了负重，最好是原地就能练的 。我是在学校。  
 练腿不是在腿上绑负重，而是双手提着重物做深蹲。绑腿上根本练不了腿。

2. 如何无器械练习腿部肌肉？

不通过器械也是可以锻炼腿部的

1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；

2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；

3、蛙跳；

4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；

5、负重提踵，针对小腿的有效训练。

6、坐姿负重腿屈伸；

3. 怎么样在没有器械的情况下练腿部肌肉？

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

4. 怎样练腿部肌肉（无器械）

在家无需器械，5个徒手腿部训练动作，让你快速练出强壮肌肉！

5. 不用器械，徒手练腿该怎么练呢？

一些喜欢健身的人们，往往会围绕着自己想要进行锻炼的部位进行讨论，腿部也是其中之一，在进行腿部训练之前，往往会产生抱怨，在进行完腿部的锻炼以后，会进行炫耀。因为腿部训练相对来说是非常困难的，这也能说明对腿部进行训练有着重大的意义，即使是再难也要去做。对腿部进行训练，能够带来很多的好处，让你当时付出的辛苦都是值得的。

换个方面来说，训练腿部肌群觉得累是因为我们想要获得的太多。可能不只是简单的增加肌肉，同时还想让腿部的维度得到增加，对腿部的要求过多，所以也要付出相应的代价。想要同时获得两种收获，那么必然要对腿部进行双重刺激，而腿部又是整个身体中最大的肌肉群体，想要对它进行锻炼，并且获得好的收获，过程一定会是痛苦的。

同时，很多人会有一个误区，他们认为想要对腿部进行训练，达到强身健体的效果，并且让双腿的力量迅速增加，或者是女性想要通过对腿部练习对腿部进行塑形，就必须要采用大重量复杂化的训练方式。其实不然，只要能够坚持去做，即使不采用器械，用徒手的方式进行训练，一样能够达到我们的目的。并且徒手训练相对来说没有那么困难，相对应承受的痛苦也没有那么多。

当然，无论选择什么样的方式进行训练都是为了让腿部能够更加平衡和协调发展。所以，选择与也能太单一，并不是只做深蹲就可以了。我们需要更加全面的进行锻炼，对于腿部的前侧和后侧，或者说内侧和外侧都能够形成一定量的刺激。所以，我们给出了一组徒手练腿的动作，这套训练进行下来，完全能够达到腿部训练的目的，前提也是需要坚持的。
动作一：抱头深蹲

双腿伸直并拢，然后向两侧分开，双腿间的距离比肩稍微宽一点。腰部和背部依然直挺，腹部收紧，双手放在后脑勺位置，抱于头部。臀部下蹲，让膝盖弯曲，直到大腿平行地面，稍作停歇，然后起身，动作进行中，尽可能的保持身体稳定。
动作二：左右弓步

在运动健身的过程里，应该尽可能的让所有肌群都参与进来，进行协调发展，侧弓步不仅能够锻炼到腿部，还能锻炼到其他部位。保持站立，抬头，挺胸，收腹，双臂弯曲置于腰部两侧。向侧方位迈出一条腿，双腿间的距离一定要大于肩宽，然后迈出腿弯曲成90度，另一条腿伸直，不要弯曲。然后收回迈出腿，保持站立状态，再向另一侧迈出另一条腿，重复刚才的动作。
动作三：跳跃箭步蹲

跳跃箭步蹲不仅能够很好的锻炼腿部，依然能够锻炼到臀部。双腿之间的跨度不同，臀部和腿部的训练程度也不一样。保持前后站立，腰背挺直，腹部收紧，向前迈出一步，直到前侧腿的大腿平行地面，然后起身，起身的同时向上跳起，在空中交换前后腿，落地后，再次弯曲膝盖下蹲。动作进行中，腰背部始终保持稳定，膝盖方向与脚尖方向是一样的。落地后要稍作停顿，为的是让身体尽可能的稳定住，再进行下面的动作。
在做任何动作时，都要以动作达标为标准，尽可能把动作做到优质。如果能力不够，可以减少次数和组数，当掌握了动作以后，再慢慢的增加。动作开始的预热和动作结束后的拉伸一样不能忽略，这样能够让动作做的更到位，并且保证身体不受损伤。这种训练是腿部为主的，当然，也能够让脂肪得到燃烧，练腿不一定要复杂的动作效果才好，徒手训练，好处一样很多，也能够让下肢更健壮。
很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧，希望大家关注我的账号，我将持续发布健身相关内容，希望大家多多点赞，转发和评论。

6. 在健身房中什么器械能练腿？

器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己选择了。
拓展资料:1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。
2、卷力器
卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 0.3～0.4米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。
3、弹簧棒
弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。
4、练颈帽
由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。
5、保护带
保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
6、练习镜
练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。
7、俯卧撑架
用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。
8、卧推架
卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

7. 在健身房中什么器械能练腿？

器械：内收：练大腿内侧肌肉，外展：练大腿外侧肌肉，前抬腿：练大腿正面肌肉，后勾腿：练大腿后面的肌肉。以上的练习都会附带着增强膝关节周围的肌肉。还有杠铃就是半蹲45度，深蹲90度，重量就自己选择了。
拓展资料:1、跑步机

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。 跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。
2、卷力器
卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 0.3～0.4米，中间打一孔，穿入绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或其它重物即可；支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。
3、弹簧棒
弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。
4、练颈帽
由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。
5、保护带
保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
6、练习镜
练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。
7、俯卧撑架
用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。
8、卧推架
卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

8. 无器械腿部锻炼方法

    　　无器械腿部锻炼方法        　　1、深蹲接抱膝跳 
       　　将深蹲和抱膝跳这两种很棒的自重训练连接起来，这是一种特别有挑战、动态的增强式训练法。
       　　站立姿势脚分开与髋同宽。向下蹲，尽可能低。迅速站起然后跳跃，膝盖尽量向上接近胸部。
       　　动作熟练以后，速度要足够快使心跳加速，并且要让腿部有灼热的感觉。
        　　2、侧蹲 
       　　侧蹲经常被忽视。许多人根本不做，或者跨步很小。这个训练好处在于同时强化双腿的力量和灵活度。
       　　采用一种较宽的站姿，比髋稍宽。腿长的人需要站的更宽。身体向左侧倾斜，尽可能放低身体，最终让大腿后侧接触脚踝，如果做不到也不要给自己太多压力。臀部发力回到起始位置。再做右腿。
       　　整个过程都要注意保持躯干竖直，核心绷紧。如果你无法保持平衡，寻找一个物体帮助保持平衡。
       　　手里拿着重物可以增加侧压腿的难度。下蹲时蹲到地面也能增加难度。
        　　3、手枪式下蹲 
       　　如果你第一次练手枪深蹲你肯定感觉很困难，即使你经常锻炼。你不仅需要强壮的腿部，还需要非常好的灵活度和平衡能力。你只有不断练习，补强弱项，才能逐渐掌握手枪深蹲。
       　　单腿站立，另一条腿指向前方。降低身体，就像坐在椅子上。尽可能降低身体，直到大腿和小腿肌肉接触。站起换另一条腿。
       　　这是一种可以增强力量的退让性的反向动作。注意平衡，你会慢慢掌握动作。如果你灵活性不够，站在一个较高的位置能降低一点难度。
       　　练熟练以后，站在不稳定的位置可以增加难度，或者在胸前持重物。
          　　4、跳跃箭步蹲 
       　　跳跃箭步蹲不仅对腿部力量和体能有巨大帮助，同时也锻炼平衡和协调能力。这是一种任何地方都可以练的单侧训练。
       　　先做箭步蹲动作，一条腿在前一条腿在后，腿弯曲大约90度。迅速跃起，空中交换两腿位置，然后落地呈箭步蹲姿势。
       　　刚开始你需要注意动作，不要摔倒，熟练以后应该尽可能块的做，要有腿部燃烧的感觉，这样有助于力量和体能。
        　　5、深蹲跳 
       　　深蹲跳在深蹲的.基础上增加了增强式训练元素，更具挑战了。这个动作能迅速提高心率，对增强力量特别有效。
       　　两脚站立与肩同宽。降低身体做深蹲动作，大腿与地面平行。用最快的速度挑起，落地后直接进入深蹲位置，重复。
       　　注意力放在速度上，蹲到大腿与地面平行即可，没必要蹲更低。
        　　6、蛙跳 
       　　这是田赛运动员常用的训练手段，它能让你的腿部极度疲劳。蛙跳能够练出强壮的大腿和核心。练习3组，每组10~20次，或者3组30秒，你会感觉到大腿在燃烧。
       　　下蹲至大腿与小腿的夹角大约90度。尽可能向前跳。落地后立刻重复跳跃动作。
       　　如果空间不够，跳几次之后立刻转身接着跳。
        　　7、180度转身跳 
       　　180度转身跳非常有趣，它能立刻让你的股四头肌燃烧。
       　　从深蹲位置开始，手臂在身体两侧。尽可能跳高，手臂向上甩，身体在空中旋转180度。落地后回到深蹲位置，同时手臂落下。尽可能快的做。
       　　努力、坚持、不要害怕新的训练方法。像运动员一样成长的唯一办法是摆脱借口、不断让自己突破极限。